你的睡眠合格嗎?睡前放鬆訓練,助你一睡到天亮

今晚一定要早睡!定好鬧鐘躺上床,心想:“太棒了,今晚能睡8個小時!”誰知道恐怖的一幕幕發生了…….睡前好像沒喝水,去喝口水……算下躺下時間都過了2小時,關掉手機,翻個身繼續睡:1只羊、2只羊、3只羊…….不知道牛奶能不能促進睡眠?閉目養神,一定能睡著終於,好像有點睡意了!!此時……鬧鐘響了!不知道你是否也有這樣的經歷!

世界衛生組織的調查資料顯示,世界上27%的人有睡眠問題。我們為什麽會失眠?究竟要如何找回我們的好睡眠呢?

整夜都失眠睡不著?掌握2個睡前技巧,或能安睡到天亮,不用吃藥
一、失眠是一種睡眠障礙

美國睡眠障礙中心認為,失眠是睡眠中斷或時間減少導致的一種睡眠障礙,本質上是一種心理生理現象。

人腦和神經系統專家Charles認為,失眠是一個龐雜的症狀群,睡眠時間短、品質差、效率低等一系列症狀統稱為“失眠”,晚上頻繁醒來及醒來後難以再次入眠,這些都屬於失眠,並且在第二天出現疲乏感,致使白天工作效率降低。

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失眠的出現有兩個基本要素,首先是正常睡眠被擾亂,其次是對患者白天的活動有明顯不良影響

如今,人群失眠率隨著年齡的增長呈現上升趨勢,且女性患者多於男性患者。在競爭激烈和生活緊張的現代社會裡,很多人會因為家庭、工作以及健康等問題變得緊張焦慮、煩躁或抑鬱,這些不佳的情緒都可能引起失眠。

二、失眠時,器官比你更痛苦

瑞典一項人數超百萬的研究發現,失眠會增加中風、心衰以及冠狀動脈疾病的風險,危害不容忽視。失眠對人體的危害還體現以下四個方面。

1、記憶力減退

睡眠時間變短,會直接影響大腦的學習、記憶能力,表現為時常健忘,影響生活和工作,並使患者長期持有緊張焦慮等情緒,反過來加重失眠,形成惡性循環。

2、免疫力下降

夜間是身體各器官休息的時間,失眠在導致睡眠不足的同時,也會使人體神經、內分泌系統出現調節紊亂,造成免疫力下降。

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3、軀體疾病

長期失眠可導致皮膚黯淡無光澤,還可能帶來嚴重的軀體疾病,包括莫名的軀體疼痛(肩痛、胸痛、頭痛等)、高血壓、冠心病、糖尿病等。

4、致死性疾病

長期睡眠不足、睡眠品質低下,會增加致死性疾病的發生風險,例如中風、心梗等。失眠參與了心血管疾病的病理生理過程,被認為是高血壓、冠心病的誘因之一。

三、治療失眠,穀維素有效嗎?

為了解決失眠,很多人購入市面上的助眠產品、失眠藥物,其中便宜好用的穀維素片就備受歡迎。

穀維素片不是直接治療失眠的藥物,它的主要作用是調節植物神經、改善內分泌。更年期女性會出現神經調節和內分泌異常,導致失眠,因此穀維素適用於更年期女性治療失眠症

另外穀維素並非維生素,它作為一種藥物是存在副作用的,胡亂服用不僅不能緩解失眠,甚至會引發噁心、嘔吐、皮疹等不良反應。

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如果需要服用穀維素片緩解失眠症狀,那麼在服藥期間需要注意以下幾點:

•建議飯後服用,可以減輕藥物對胃腸的刺激作用;

•服用7天失眠症狀仍未緩解,應停止服藥,及時諮詢醫生或藥師;

•胃及十二指腸潰瘍患者,慎用;

•對穀維素過敏的患者,禁用;

四、睡前放鬆訓練,助你一睡到天亮

想要更好地入睡,除了要營造良好的睡眠環境外,還可以嘗試睡前的放鬆訓練

睡前放鬆訓練能讓肌肉鬆弛,身體放鬆,降低緊張焦慮感,起到促進睡眠和提高睡眠品質的作用。以下兩個睡前放鬆訓練,趕緊學起來!

•腹式呼吸

平躺在床上或坐在沙發上,將左手放於胸部,右手放在肚臍部位,用鼻孔呼吸。緩慢吸氣時,腹部慢慢鼓起,呼氣時腹部再緩緩凹下去,通過雙手感受胸部、腹部的起伏。

腹式呼吸講究自然地呼吸,每次可進行10分鐘,左右手可互換。

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•肌肉放鬆

以舒服的姿勢坐在椅子上,閉眼後深吸氣,再緩慢呼出,呼氣時要感受到雙肩下沉,肩部肌肉放鬆,再持續幾個週期的深吸氣和緩慢呼氣的過程,可以慢慢感受到身體從肩膀到軀幹、四肢的肌肉逐漸放鬆,最終全身放鬆,平靜入睡。

延伸閱讀:測試你的睡眠合格嗎?

失眠從醫學角度看, 要診斷失眠是有明確標準的。

根據世界衛生組織的定義,1周內至少有3個晚上出現入睡困難和 (或)難以維持睡眠,或者有無法恢復精力的睡眠,伴隨白天的苦惱或影響社會功能,且以上症狀持續3個月以上才視為失眠障礙。

根據以下表現,可以進行自我對照測試。

1.睡眠潛入期:入睡時間超過30分鐘;

2.睡眠維持:夜間覺醒次數超過2次或淩晨早醒;

3.睡眠品質:多噩夢;

4.早醒、醒後無法再入睡;

5.總的睡眠時間少於6小時;

6.在床上的時間有85%在睡覺

7.日間殘留效應:次晨感到頭昏,精神不振,嗜睡,乏力等。

如果你達到以上其中二個標準,說明你的睡眠是不合格的。

我們最好記住,儘量不要把床用作其他用途,比如看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事情。

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