久坐傷身易致病,健康體魄站起來

很多現代人的工作大多數是在辦公室坐著完成的，每天站起來運動的時間很少。世界衛生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。久坐已經成了危害健康的一個全球性問題。

近期，《英國運動醫學雜誌》一項關於運動的研究顯示，每日只需要30-40分鐘的中高強度運動（MVPA），就能有效降低與日常久坐有關的死亡風險。[1]

4.4萬名參與者佩戴了運動感測器，提供每日的久坐和運動時長數據，並進行了問卷調查，分析發現，每天久坐8.5小時的人，只需進行11分鐘左右的中高強度運動，就能夠抵消風險。如果久坐10小時以上，中高強度運動不足3分鐘的，死亡風險會翻倍。

一、久坐，大概是離死亡最近的動作

英國貝爾法斯特女王大學的研究發現，在2016年，久坐行為導致全球近7萬人喪生，因為久坐習慣與這五種特定的健康狀況相關：Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、結腸癌、子宮內膜癌和肺癌。

澳大利亞昆士蘭大學發布的研究顯示，久坐對健康的損害相當於抽菸與肥胖，成人坐著看電視1小時，將減少壽命近22分鐘。[2]研究人員對8800名25歲及以上成年人進行了6年半的跟蹤調查，最終得出這個結論。

廣州市第一人民醫院老年科主任劉豐表示，該項研究的結論可能有失偏頗，因為久坐折壽無法用準確的數字來量化。但不可否認的是，久坐對心腦血管確實有很大的影響，影響血液流動，容易誘發心肌梗死、腦血栓等疾病。

此外，倫敦大學國王學院的一項研究顯示，久坐與老年痴獃（阿爾茲海默症）的發病也有關。該研究調查了45~75歲人群久坐的時間，並對他們的大腦進行了掃描，結果發現，每天久坐15小時的人，大腦中有關記憶的顳葉部位有萎縮現象。同時，大腦的區域也會變薄，這些都會大大增加罹患阿爾茲海默症的風險。

雖然久坐不動對身體的影響不容忽視，但日常生活中，很多上班族和學生黨都不得不每天久坐。所以，在無法避免久坐的情況下，保持正確的坐姿顯得尤為重要。

何為正確的坐姿？對照著下圖，我們簡單講解一下。

首先，頭部和頸部都要放鬆，雙眼保持目視前方，視線與電腦頂端處保持平行。在使用滑鼠或鍵盤時，手掌、手腕和前臂處於同一水平線，肘部自然彎曲。

其次，背部要挺直，不要駝背和含胸，可以在腰部放個靠枕，減輕腰部負擔。

另外，坐著不要翹二郎腿，雙腳盡量平放在地面上。蹺二郎腿對身體骨骼，尤其是盆骨和脊柱有很大的傷害。

為了避免久坐傷害應盡可能多地給自己創造站起來活動一下的機會。只要養成經常站立的習慣,每天站夠2~3小時,就能為我們的健康加分。“站”出健康要把握好下麵三個原則:

1.能站著就不坐。很多細節的改變,可以幫我們養成站立的習慣。比如,儘量少開車,多使用公共交通工具;上下班坐地鐵或公交別“搶座”,儘量多站一會兒;站起來接電話,如果是行動電話還可以到走廊裡邊走邊接;用小容量的杯子喝水,增加站起來去接水的次數;下午如果感到困倦,可以用站立、走動代替咖啡;晚飯最好吃完立刻刷碗,以免窩在沙發裡長出小肚腩;晚飯後站著看電視,或給花澆澆水,給魚喂個食,做做家務,開窗眺望一會,都能讓你遠離沙發。

2.把握好午餐時間。午餐是上班族站起來活動的最佳機會,一定要把握好。最好拒絕外賣,能出去吃就儘量出去吃,否則一整天都在辦公桌前度過了。如果條件允許,儘量能飯後散散步,既可以緩解困倦感,又能增加運動量,為下午的工作帶來活力。老年人午餐後也不要馬上午休,最好在屋裡溜達10分鐘,或站一會兒再休息。

3.想方設法走“遠一點”。下班回家不妨提前一站下車走回家,既鍛煉身體,又能看看沿路景色,緩解整日的疲勞;開車外出辦事,可以把車稍微停遠一些,增加走路的機會;能走樓梯就不要坐電梯。