想要減肥,益壽試試高強度運動 – 愛健康養生保健網

運動強度是指動作時用力的大小和身體的緊張程度。決定運動負荷的主要因素之一。影響運動強度的因素主要有：練習的密度、練習的間歇時間、動作速度、練習所負的重量、要求投擲的距離、每次跳高的高度以及動作的難度和複雜性。運動強度對人體的刺激作用較大。適宜的運動強度能有效地促進身體機能的提高，增強體質

每天嚷嚷著減肥的你，今天運動了嗎？

你知道整日「葛優躺」的危害有哪些嗎？

高強度運動你真的瞭解嗎？

正解是，高強度運動≠過量運動！

除了可以達到快速減肥效果外，還有頗多益處，

今天我們就來揭秘「高強度運動「的神奇之處！

大腦結構錯綜複雜，但很重要！

人類的大腦可謂是所有器官中最複雜的一部分，腦部組織可分為大腦、小腦、腦幹，大腦是佔據體積最大的部分，說話、思考、學習等高階功能都由大腦執行，小腦可以控制肌肉活動、維持平衡姿勢，腦幹連接了大腦、小腦和脊髓。

大腦最外層是大腦皮質，呈現皺褶樣，增加腦部的表面積，我們的語言、思考、想像都源自於大腦皮質。大腦可分為左大腦和右大腦兩大塊，各大塊均包含四個部分：額葉腦、頂葉腦、枕葉腦、顳葉腦。

在大腦皮質中存有大量的呈現灰棕色神經元，被稱為灰質，是資訊處理的中心，能對外界的各種刺激做出反應。腦深面有大量的白質（髓質），連結神經元的纖維。如果腦白質中的中樞神經細胞的髓鞘損害，將會引起腦白質病。

總體而言，腦部結構的完整性對於運動、感覺、語言、自主神經、心跳、內分泌等方面至關重要。如果腦部結構損傷，輕則可能發生頭痛、頭暈、感覺異常、言語不利、情感障礙、睡眠障礙，重則引起肢體癱瘓、癡獃、呼吸障礙、心跳驟停等。

高強度運動再添新益處，保護大腦結構

世界衛生組織（WHO）在《關於身體活動和久坐行為指南》（2020年版）中建議：對於包括慢性病患者、殘疾人在內的成年人，每週需進行150分鐘-300 分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘-150分鐘的高強度有氧運動。

可見，高強度運動對身體的益處已經獲得公認。早前已有研究證實，只需12分鐘高強度運動，就能讓500多種心血管健康相關代謝產物發生有益改變[1]。此外，還可以降低心血管死亡風險、全因死亡風險等[2， 3]。

近期，美國哥倫比亞大學的研究團隊對參與社區動脈粥樣硬化風險（ARIC）研究中的1604名參與者進行分析，結果發現與中年期間不進行高強度運動的人群相比，在閑暇時進行高強度運動的中年人群在老年時，其大腦更少發生損傷！該研究結果發表在Neurology上。

ARIC研究在1987年-1989年開始啟動時，入組參與者的平均年齡約51.6歲。時隔25年，研究人員調查了參與者的無、低、中、高強度運動與腦血管病變、白質高信號、白質完整性的關係。研究發現，閑暇時進行高強度運動的中年人群在老年時的大腦結構（白質）更加完整、腔隙性梗塞的發生風險更低！

可見，高強度運動對大腦存在一定的保護作用。但我們要防範於未然！不要等到晚年再進行高強度運動。試想，如果在中年時便進行較高水準的體育鍛煉，或許可以預防腦血管疾病，降低晚年患多種疾病的風險！

高強度運動&劇烈運動，傻傻分不清

前不久，12歲男孩因為頭痛、乏力，到某醫院兒科就診。經過仔細檢查後，該男孩被確診為橫紋肌溶解，而發病原因是就診前一天的過量運動。家長告訴醫生，「孩子昨天做了100多個深蹲，腿上肌肉到現在還疼。」

不得不說，很多人為了減肥、健身，在沒有長期堅持運動的基礎上，可能會貿然快速跑步5公里，力圖達到「快速減肥」的效果，然而，最終導致橫紋肌溶解等其他不良後果，卻把鍋扣在了「高強度運動」上。

如何判定「高強度運動」？在身體活動中，可根據運動頻率、運動強度、運動時間和運動類型（FITT原則）來判斷運動的強度。

表1 運動強度判定參考表

通常來說，通過「（220-年齡）×最大心率=心率（次/分）」可以判斷運動強度。例如當心率在110-130之間，根據年齡所得最大心率為65%時，即可判斷該運動強度為中等（詳見表1）。

WHO發布的《有益健康的身體活動建議》，將年齡分為3個範圍：5-17歲、18-64歲、65歲以上，對不同年齡段人群給予相應的運動指導。

5-17歲：至少每天要完成60分鐘中等強度有氧運動；

18-64歲：至少每週要完成150分鐘中等強度有氧運動，或者75分鐘高強度有氧運動；同時還需要每週至少兩天做抗阻訓練；

65歲以上：除了抗阻訓練之外，每週至少150分鐘中強度或者75分鐘高強度有氧運動（竟然與18-64歲所需運動強度相當），但對於患有慢性病的人群，需要在醫生指導下制定運動方案。