很多老人家，辛辛苦苦操勞了一輩子，如今兒女成家立業，終於可以享清福的時候，膝關節疼痛卻讓很多老人倍感心累，行走不方便，平時還會酸痛，尤其是老年女性。
都說“生命在於運動”，那膝關節不好的老人應該運動還是靜養？會不會越運動膝蓋磨損得越厲害？很多老人和關心父母的兒女都有這樣的疑惑，今天我們就來解答這一疑問。
超65%老人受膝蓋關節炎困擾
世衛組織的統計顯示，骨關節炎已經成為繼心血管疾病、糖尿病後第三大慢性疾病。在65歲以上老年人中，骨性關節炎發病率為60%-70%，而75歲以上人群高達85%左右，這意味著半數以上的老人需要忍受關節疼痛的困擾。
關節軟骨為什麼會發生退化呢？
因素是綜合性的，一部分原因是長時間的機械磨損。人的身體就像一架機器，活了幾十年機器也耗損了幾十年，各個零部件都會有磨損的情況，關節和骨頭也是如此。再加上有的人比較肥胖，有的人體力勞動過重以及過度運動等，都會導致磨損加劇。
不想傷害膝關節，每天走多少步才合適？
由於每個人的身體素質不同，身體能夠承受的運動量也不一樣，但是步行過多會對膝關節造成傷害，膝關節的負重如果過多，容易導致半月板或關節軟骨提前有磨損，同時還會損傷肌肉和韌帶。
如果在走路後第二天膝關節有腫脹或疼痛的情況，就說明走路的步數超過了身體的承受能力，如果不減少步數就會對膝關節造成傷害。
從目前的研究發現，並非步數走的越多就越健康，反而走路過多容易導致筋膜、肌肉和關節損傷等，那麼步行多少比較合適呢？
在2019年，哈佛醫學院的研究者展開了一項調查，在對16741名老年女性的行走步數和行走強度與全因死亡之間做了測量：
發現和每天走2700步相比較，走路步數達到7500步，和全因死亡風險降低60%有關；但是當超過7500步後，步數和全因死亡率之間就沒什麼關係了。
目前根據大多數醫學報告中的建議，對於健康的成年人來說，每天可以累計做相當於步行6000步左右的中等強度的鍛煉。
4種運動誤區，對老人膝關節損傷大
運動雖然對健康有很多好處，尤其是走路一向被認為是最健康的運動之一，但是錯誤的走路方式很容易傷害膝關節。
1.走路前不熱身
走路前一定要做好熱身運動，否則很容易損傷膝關節，熱身運動能讓身體先活動起來，拉伸肌肉和關節，減少運動時對膝蓋的損傷。
2.走路姿勢不正確
走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的，所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。錯誤的走路姿勢，會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損，有時候這種損害讓人難以察覺，但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。
3.走路的場地和裝備
走路的場地選擇也非常重要，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路，這樣可以減小對膝蓋的壓力。走路時還要選擇合適的鞋子，鞋底要柔軟、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩衝作用，容易損傷膝蓋。
4.進行對膝蓋不利的運動
除了走路之外，還有以下6種運動也會對膝關節不利。
爬山
在爬山的時候，膝關節需要承受身體的重量，如果是向上攀登時，膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快，就會對膝關節產生越大的壓力，對膝關節的損傷也就越大。
羽毛球、籃球、足球
這三種球類運動在生活中比較常見，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動，而且需要經常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作，非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會給膝關節帶來不小的壓力。
跳有氧操
這也是一種傷膝蓋的運動，因為跳有氧操需要很多跳躍動作，而且基本上是在硬地板上跳動，所以非常容易讓膝蓋受傷。
跳繩
對於肥胖的人來說，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大於30的人想要通過跳繩減肥，在進行跳躍動作時，過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。
做好這6點，膝關節會感謝你
對於膝關節不好的人來說，可以選擇比較不傷膝蓋的運動
游泳
游泳對膝關節衝擊是最小的，因為在水中人體的關節幾乎不負重，再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。
划船機
划船機是坐著來滑行的，不會對膝蓋造成很重的力量壓迫，而且關節的屈伸度也在合理的範圍內。
騎單車
騎單車或動感單車也是一項很好的低衝擊運動，不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況，而且要調整好單車的把手和座椅，這樣才能保護膝關節。
除了這些運動外，還可以通過其他措施來保護膝關節。
靠牆靜蹲
兩腳分開站立和肩同寬，讓肩、腰、背和臀部和牆壁緊貼，膝蓋彎曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感覺腿酸脹為止，下蹲的位置越低，對於腿部的鍛煉效果就越好。
內收外放
坐在椅子上，將一個空的礦泉水瓶放在兩腿之間，讓雙腿儘量將其夾緊，到極限後堅持10秒鐘，然後再將雙手放置在大腿外側，使雙腿外展，雙手內收，堅持10秒鐘，重複該動作20遍。
雙足爭力
採取坐位，雙足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下壓，相互爭力10秒，然後雙腿交替再重複20遍。
保護膝蓋要重視生活細節
運動有益健康，但是運動方式如果的選擇不當，那麼從根源上就出現錯誤，為了保護自己的膝關節一定要尋找適合自己的運動方式，循序漸進鍛煉切不可心急，這樣才可以增強膝關節的柔韌度靈活性。另外老年人平時要注意膝蓋保暖，年輕的女性朋友也不要“為了風度不要溫度”，冬天不要穿過於暴露的衣褲。另外如果可以很好的控制體重，也可以減少膝關節的承載力，這樣可以減輕膝關節的壓力，可以減少膝關節受到傷害。只有把自己的膝蓋保護好了，人們才能更好的生活。