人老了多走路有助延壽,是真的還是騙局?

說起來您可能不信,有件事我們每天都做,早就習以為常,卻對身體有諸多好處,這件事就是:走路!

每走一步,機體都要調動多處肌肉和神經。早在1992年,世界衛生組織就明確提出“步行是世界上最好的運動”。

“老年人走路能延壽”,是真靠譜還是人云亦云?可靠性研究來了

一、走路可預測衰老,降低死亡風險

近日,英國劍橋大學在國際期刊《BMJ》上發表的相關研究顯示,每天散步20分鐘以上,可以預防潛在的46%死亡風險。中老年人,包括心血管疾病患者癌症患者,都從走路中收穫延長壽命的好處。

挪威公共衛生研究所Ulf Ekelund等人對平均年齡62.6歲的人群進行研究,結果發現,運動時間越高,久坐的時間越短,早死亡的風險會顯著降低。相反,坐的時間越長,過早死亡的風險會顯著增加。

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2020年,美國國家癌症研究所、美國國立衛生研究院、美國國家老齡研究所等機構在《美國醫學會雜誌》上聯合發表的研究也顯示,多走路對於健康有非常明顯的好處。

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研究一共納入了4840位參與者在2003年到2006年間的運動資料,他們每天被測量運動的頻率和幅度,研究期間,參與者每天平均走路9124步。

在隨後10年的隨訪中研究人員發現,與每天走4000步相比,每天走路的步數超過8000,全因死亡風險會降低51%;每天若是超過12000步,全因死亡風險進一步降低65%。

堅持走路的益處顯而易見,具體的身體好處,體現多個方面。

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二、堅持下來,好處很明顯

1.促進代謝

運動能夠提高身體的代謝水準,尤其是低強度長時間的走路,能夠消耗更多的脂肪,從而有利於減肥。而久坐不動不但容易發胖,而且還會增加糖尿病、心血管疾病的發病風險和幾率。

2.控制血壓、降低疾病風險

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心表示,每天堅持步行30分鐘,有利於降低血壓,調節和緩解緊張焦慮的情緒。除此之外,堅持走路還能降低血糖和血脂,降低糖尿病、中風、心血管病的發病風險,來自加拿大的研究也發現,走路還能預防老年癡呆。

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3.保持關節靈活度

走路可以有效預防骨質疏鬆,降低了骨折風險。而且相比於跑步,走路對關節的損傷小,這樣既能延緩關節的衰退,還能強化肌肉功能,保證關節的靈活度。

4.鍛煉大腦

一項針對2257名71-93歲的夏威夷地區老人研究發現,每天走路少於400米的老人,比每天步行超過3000米的老人,患癡呆症的風險增加80%。走路促進了代謝和血液迴圈,有助於保證大腦的血液供應,從而利於大腦的健康活力。

三、走路的疑惑一一解答

走路的好處雖然不少,但也要走得對、走得好,才能發揮益處,避免傷身。

•什麼時候走最好?

對於健康的成年人,每天只要時間安排合理,早晨、中午、傍晚都可以鍛煉,但對於患有慢性基礎病的老年群體,比如心血管疾病患者,由於早晨和中午心血管發病幾率要高於其他時間段,所以最好是在下午進行鍛煉。此外,夜晚光線差,身體的協調能力也會降低,同樣不適宜老年人鍛煉。

•走多快才行?

健步走的步速大概每分鐘走120-140步左右,在鍛煉前可以適當進行慢步走熱身。健步走一段時間後,可將步速減緩來調整身體的適應。

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•感到不適需要停下來嗎?

如果出現膝關節發軟、疼痛、小腿肌肉酸疼、呼吸困難、頭暈胸悶等情況,不要硬撐著運動,而應該根據症狀,儘早診斷治療。在症狀沒有消失的時候,還要避免爬樓、爬山等運動。

•去哪裡走路最好?

長期在水泥地、磚地等堅硬地面進行運動,容易損傷到的關節和骨膜,最好的運動場所是草地、土地、塑膠跑道。但在現實生活中,大部分人難以找到合適的場所,但也要儘量避免在堅硬地面長時間運動。同時,注意避開機動車道,降低汽車尾氣對身體的影響。

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需要提醒一點,走路過快或走路過多是不可取的,這樣不僅不利於健康,還會損傷腿部肌肉和膝蓋。走路應當量力而行,總而言之,走路是日常中簡單方便的運動方式,既能強身健體增強免疫力,又能減少疾病的發生。但走路的方法也是十分有講究的,我們要掌握正確的走路方法、走路頻率和走路速度。