不健康膳食是導致死亡最大的風險因素,一日三餐到底該怎麼吃?

現在肥胖、脂肪肝、2型糖尿病、炎症性腸病、心腦血管疾病等各種慢性病發生得越來越多,但是幾十年前卻很少發生!為什麼會這樣?飲食不良是非常重要的原因!最近幾十年來,國人的飲食方式發生很大變化,能量攝入越來越多,能量消耗越來越少,外賣等高脂高糖飲食越來越流行,含糖飲料越來越多,蔬菜吃的越來越少,

民以食為天,人是鐵飯是鋼,一頓不吃餓得慌,而飲食不但是為我們提供生命之源的重要方式,也是與我們的身體健康息息相關的重要方面,我們天天談健康飲食,合理膳食,但不良飲食習慣,對於健康與壽命的影響有多大呢?近日,一篇發表於權威醫學期刊柳葉刀雜誌的一篇研究,對此做出了全面的研究分析。今天我們就結合這個研究,來和大家談一下健康飲食的那些事兒。

柳叶刀:不良饮食影响寿命,这3种饮食坏习惯,比高脂高糖更危险
一、柳葉刀:不健康膳食是導致死亡最大的風險因素

《柳葉刀》發佈了一項關於膳食對全球負擔影響的研究,該研究調查了195個國家在1990年-2017年之間,關於15種膳食成分的消耗趨勢。

研究估計全球超過一半死亡的人數與不健康膳食有關,對我國而言,飲食風險因素排名前三的分別是:高鹽飲食、全麥食品攝入不足以及水果攝入不足

這個結論顛覆了大眾以往認知,原本普遍認為,慢性病主要存在的誘因是食入過量紅肉、高糖食品、高納食品等,但結果顯示反而食用全穀物、水果、堅果和種子、蔬菜等食物過少,可導致的死亡人數更多

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二、盲目避碳水,真的會減壽

很多人為了減肥或者控糖,刻意不吃主食。有的人不顧及分量,吃太多主食,這樣的做法都在危害健康。

《柳葉刀•公共衛生》的一項研究發現:總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著U形關聯

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其中,Energy from carbohydrate(%)是指碳水化合物的能量占比;Hazard ratio 是指風險比。

具體而言,即全天攝入總能量中,碳水化合物比例小於40%,或者大於70%,都與死亡風險增加有關,而中等碳水化合物攝入量者(50%-55%)死亡風險最低

研究者調查發現,50歲的人如果遵循適度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)攝入,平均可以再活33.1年。說白了,就是碳水化合物不可不吃,也不可多吃。

三、那到底該怎麼吃?

食物多樣,穀類為主。每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上。每天攝入穀薯類食物250—400克,其中,全穀物和雜豆類50—150克,薯類50—100克;膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。

吃動平衡,健康體重。體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標,吃和動是保持健康體重的關鍵。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。推薦每週應至少進行5天中等強度的身體活動,累計150分鐘以上;堅持日常身體活動,平均每天走6000步;儘量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。

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多吃蔬果、奶類、大豆。蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素,對降低慢性病的發病風險具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,推薦每天攝入300—500克,深色蔬菜應占1/2。天天吃水果,推薦每天攝入200—350克的新鮮水果,果汁不能代替鮮果。吃各種乳製品,攝入量相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品,每天相當於大豆25克以上,適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等,有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優選魚和禽類,魚和禽類脂肪含量相對較低,魚類含有較多的不飽和脂肪酸;蛋類各種營養成分齊全;吃畜肉應選擇瘦肉,瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和醃制肉類可增加腫瘤的發生風險,應當少吃。推薦每週吃魚280—525克,畜禽肉280—525克,蛋類280—350克,平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120—200克。

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少鹽少油,控糖限酒。我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多,這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素,因此應當培養清淡飲食習慣,成人每天食鹽不超過6克,烹調油25—30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險,推薦每天攝入糖不超過50克,最好控制在25克以下。水在生命活動中發揮著重要作用,應當足量飲水。建議成年人每天7—8杯(1500—1700毫升),提倡飲用白開水和茶水,不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒,成人如飲酒,一天飲酒的酒精量男性不超過25克,女性不超過15克。

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按需備餐,保持衛生。勤儉節約,珍惜食物,杜絕浪費是中華民族的美德。按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式,保持飲食衛生。學會閱讀食品標籤,合理選擇食品。應該從每個人做起,回家吃飯,享受食物和親情,創造和支持文明飲食新風的社會環境和條件,傳承優良飲食文化,樹立健康飲食新風。