研究顯示長期慢跑可防癌,老年人應該如何慢跑?

俗話說:生命在於運動。所以,堅持運動,有利於身體的健康,而要說起運動,多數人首先會想到跑步。跑步作為常見的一種運動方式,既不限時間,又不限地點,而且,堅持跑步運動,也是一種全身性的運動方式,起到一定的養生效果,同時也有利於減肥瘦身,所以深受人們的喜愛。不僅如此,若在日常生活中,堅持進行每天跑步的話,還可以收穫以下這多個好處,下面就一起來瞭解一下吧。

一、75萬人研究:慢跑能防7種癌

為瞭解15種癌症風險與運動之間的關係,美國國家癌症研究所對75萬名成年人的9項前瞻性研究進行匯總分析,並刊登在著名醫學雜誌《臨床腫瘤學雜誌》上。

每天坚持跑步的人,最后都怎样了?不知不觉,收获了3个好处
最終發現,每週運動量達到7.5~15小時的人,7種癌症的幾率明顯下降,具體為腎癌(降低11%~17%)、骨髓癌(14%~19)、肝癌(18%~27%)、男性結直腸癌(8%~14%)、女性非霍奇金淋巴瘤(11%~18%)乳腺癌(6%~10%)、子宮內膜癌(10%~18%)。

其中,跑步的代謝當量(MET能達到10級,高於騎單車(5)、爬樓梯(6)、跳繩(7)等運動,即使是慢跑也有很大的收益。

此外,慢跑的好處還遠不止於此。

《心血管疾病進展》的一項研究顯示,如能長期堅持慢跑,可降低40%的個人早亡風險;堅持40年以上,其預期壽命可延長3年多。此外,慢跑還能增強血管的彈性,延緩血管、大腦老化,對預防認知能力下降(癡呆症)有好處。

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總的來說,慢跑的好處非常多,是一項很養生的運動。

二、跑多慢才叫慢跑?

對於慢跑,有些人不太能掌握慢跑的“度”,不知道哪種速度最適合自己。

其實,每個人的身體情況不同,所以慢跑的速度也不同,沒有明確的數值要求,通常要結合心率自身健康情況而定。最簡單的判斷方法是看跑步時感覺如何,如果感覺很輕鬆,一點也不累,呼吸自然,可以正常說話,那就說明強度還不夠。

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此外,還可以通過2個指標來判斷。

一是心率:

在安靜的狀態下,成年人的心率為60~100次/分鐘,運動時心率可上升至160次/分鐘或更高,但心率過高也存在風險,因此建議運動心率 =(220 – 年齡)×70%。

二是速度:

建議在3~4分鐘內跑完400米,以此類推,可稍微加快速度,對提升心肺功能沒有幫助。

這裡要注意,如果此前沒有運動或者心肺功能較弱,可以先從快走、走跑交替開始鍛煉,等身體適應後再開始慢跑,以免發生意外。

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三、慢跑怎麼跑最健康?

雖然跑步的好處有很多,但只有姿勢正確、時長科學、強度合理,才能達到強身健體的效果。健康慢跑,需要注意以下幾點:

1、年齡超過50歲、心臟病患者、過度肥胖者,建議在運動前先進行相關檢查,以免發生意外。

2、慢跑時間也有講究,最佳跑步量為至少3天/周,15~20分鐘/次。如果想要達到更佳效果,可增加到45~60分鐘/次。當然,最重要的是長期堅持,不要三天打魚兩天曬網。

3、慢跑節奏

跑步時,節奏的控制也很重要。這裡給大家支個招:跑步的節奏儘量保持均勻,頭部固定、軀幹伸直,雙臂彎曲,兩手放鬆自然擺動,同時注意呼吸節奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,避免岔氣。

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4、跑步前做好準備運動

開始跑之前,一定要做至少5-10分鐘熱身運動,盡可能放鬆膝關節和腳踝,可以做緩慢的深蹲或簡單的伸展動作。

5、不要空腹跑步

跑步是一項消化比較大的運動,最好不要空腹跑,否則容易低血糖,增加心臟負擔,可能出現心率不齊、昏厥等情況。

跑步好處多,對身心健康都有益,所以是鼓勵大家可以跑步的,但一定要注意安全!

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四、老年人應該如何慢跑?

多數老人有不同程度的膝關節問題,對於膝關節不好的老人來說,應該如何慢跑?

慢跑的強度較大,老年人容易增加損傷,尤其是沒有良好運動基礎、膝關節不好的老人。但這不是說要杜絕慢跑,只是更加注意方法,建議先找專業醫師評估膝蓋狀態,然後學習科學的跑步方法,循序漸進。

剛開始可以先快步走,再逐漸增加強度。假設運動時間為1小時,一開始可以慢跑10分鐘,快走50分鐘,然後逐漸過渡到慢跑25分鐘,快走35分鐘,以此類推,直到適應。

跑步傷膝蓋嗎?

事實上,不正確的跑步姿勢和習慣,才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

正確跑步姿勢

首先儘量保持腿部放鬆,一條腿往後蹬時,另一條腿要屈膝前擺,小腿儘量放鬆,依靠大腿的力量,帶動髖部向前。跑步時不要全掌著地,長期如此可能出現脛骨問題,建議腳跟先著地,然後迅速過渡到全腳掌著地。

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早前,美國貝勒大學醫學院就曾用X光線掃描了2683名研究物件的膝關節,研究發現,不跑步的人患關節炎的風險比常運動的人風險高出約7.8%。

另一個由美國、加拿大、西班牙和瑞士4國組成的研究團隊,對17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。研究發現,不論男女,只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。對比之下,那些喜歡久坐或不跑步的人群,罹患關節炎的概率高出7%。而參加競技跑步的人,膝蓋或髖部關節炎發生率會比普通人稍高,但也在13.3%左右。研究人員指出,跑步反而促進膝蓋的血液流動和細胞再生,運動造成的壓力可促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,對膝蓋起到保護作用。