標籤: 睡眠時間

美國睡眠協會發佈了一份“睡眠品質建議”，用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠品質是否達標。

1
能在30分鐘內入睡，
議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。
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2
每晚醒來5分鐘以上不超過1次，
■如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。
■如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

3
醒後在20分鐘內能重新入睡
醒來後10~15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

4
在床上，有85%時間在睡覺，如果主觀感受難以判斷，那麼你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠長短決定壽命，是真的嗎？
根據歐洲心臟病學會2020公佈了關於2個睡眠的研究報告顯示，最健康的睡眠時間有了參考依據：晚上不得超8小時，白天午睡不得超1小時。睡的時間太短或太長，對健康都不利。

國內一項研究，招募了4861名健康的平均年齡為68歲的臺灣受試者，其中男性占72.7%，將其分為短睡眠<6小時，正常睡眠7-8小時，長睡眠>8小時三組，最終發現，長睡眠時間>8小時，可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的發病風險。

另外，睡得太久，肯定會影響到正常進餐，而長期如此會擾亂胃液分泌規律，影響消化功能；還有就是會影響血壓，妨礙神經系統功能，甚至導致記憶力減退。

而睡得時間太少，對健康的影響也是巨大的，最直接的影響就是你的外觀，會變老變醜。倫敦睡眠學校曾發表報告，在參與調查的女性朋友中，1周內每天減少2小時的睡眠，長細紋、皺紋、色斑的情況明顯上升。

另外，如果長期睡眠不足，還會增加老年癡呆的發病風險，因為此病中出現的標誌性蛋白質的增加和受較多幹擾的深度睡眠模式有一定的關係；長期睡不夠，還容易使人發胖，因為熬夜會降低荷爾蒙分泌數量，而它具有分解脂肪的作用，要是此時再吃一些夜宵，那想不胖都難。

每個年齡段所需要的睡眠時間不同，美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表，如下：
學齡前兒童（3~5歲）睡眠時間為10~13 小時/天；
學齡兒童（6~13歲）睡眠時間為9~11 小時/天；
青少年（14~17歲）睡眠時間為8~10 小時/天；
年輕人（18~25歲）睡眠時間為7~9 小時/天；
成年人（26~64歲）睡眠時間為7~9 小時/天；
老年人（65歲以上）睡眠時間為7~8 小時/天。

小時候，每天都被爸爸媽媽迫著說早點上床睡覺，如今長大了，卻是自己迫自己早點上床睡覺，早上早點起床

而最近的研究顯示，也許有的人天生就不適合「早起」。

一、早睡早起，被「刻」進基因的作息

去年，英國埃克塞特大學醫學院在《自然-通訊》發表了一篇論文，該研究納入了兩組人群，共697828人，分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關係。

研究結果指出，遺傳變異會影響一個人是否能成為晨型人，並且會給心理健康帶來潛在後果。

在實驗中，證實睡眠時型的基因座與入睡時間有關，但與睡眠質量和睡眠時間無關，而晨型人主觀幸福感較強，同時，患上抑鬱症和精神分裂症風險較低，在學習記憶以及工作效率上也有所提高。

是不是很羨慕？別急，接下來告訴你如何擁有好睡眠。

二、早起≠健康，人體有自己的睡眠周期

「早起」是相對而言的，如果早起的人自己本來就擁有比較健康的睡眠狀態，例如晚上睡得早，早上沒有睡懶覺，那麼早起是正常的。健康的睡眠要符合我們人體的生理周期，一般晚上10點左右入睡，早上自然醒是最符合人體睡眠周期的。

此外，早起未必就是健康，導致的原因除了自身的生物鐘，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。

三、比起時間，睡眠質量更重要

比起睡眠時間，睡眠的質量更為重要，我們身體的修復需要不同階段的睡眠。一般來說，睡眠有3個階段：

·淺睡期：是處於清醒和睡眠之間，一種比較放鬆的狀態，呼吸緩慢、肌肉鬆弛，心率減慢；

·快速動眼期：類似於淺睡眠狀態，較容易被叫醒；

·深睡期：這個階段身體最不活躍，也很難被叫醒。

這3個階段，深睡眠對於疲勞的緩解效果最明顯，生理修復功能也比較強大。判斷深睡眠是否充足，可以從醒來后是否神清氣爽、不覺睏倦來看，如果是，那麼則認為是深睡眠充足！

相反，如果睡眠質量不好，那麼對我們也會產生一些影響。

相關研究顯示，如果身體不能獲得充足的深度睡眠，那麼學習、記憶能力會受到抑制，細胞再生和身體機能的修復也會受到負面影響。我們也都會發現，睡不好時白天容易感到困頓，學習、功能的效益也都相應的隨著下降。

四、提高睡眠質量，專家來支招

想要提高睡眠質量，首先要保證睡眠時間。

每個年齡段所需要的睡眠時間不同，美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表，如下：

學齡前兒童（3~5歲）睡眠時間為10~13 小時/天；

學齡兒童（6~13歲）睡眠時間為9~11 小時/天；

青少年（14~17歲）睡眠時間為8~10 小時/天；

年輕人（18~25歲）睡眠時間為7~9 小時/天；

成年人（26~64歲）睡眠時間為7~9 小時/天；

老年人（65歲以上）睡眠時間為7~8 小時/天。

睡眠時間知道了，那要怎麼睡？我們可以採取一些方法來幫助提高睡眠質量。

1、創造理想的睡眠環境：這點很重要，室內溫度、光線等都會影響入睡，而解決這些問題，或許可以考慮使用耳塞、眼罩、加濕器等等來幫助改善。

2、減少攝入咖啡因和酒精：很多人會通過喝咖啡來抵抗白天的睏乏，但長期喝咖啡，尤其是濃咖啡容易導致睡眠不足，入睡困難，應減少咖啡因的攝取！此外酒精不能助眠，「喝酒更有利於睡眠」屬於錯覺。酒精狀態下的睡眠質量是下降的，且後半夜容易清醒，更影響睡眠質量。

3、舒適的床品：舒適的床墊跟枕頭會讓人睡得更舒服、放鬆。

4、不要吃太晚：太晚飲食消化慢，對睡眠也會有一定的影響，在睡前2小時最好不要進食，並且盡量減少脂肪或辛辣食物的攝取！

無論能不能早起，都要多多關注自己的睡眠質量！

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