標籤: 老年人運動

上了年紀後，身體中的各項機能明顯有退化的情況，尤其是骨骼和血管，會有老化的情況，通過運動，是可以促進體內的血液迴圈，增加血管的彈性，可以預防以及緩解血管堵塞的情況。

不過因為年紀的增長，身體素質不如年輕人，所以在運動的時候一定要控制好量，很多人不建議上了年紀的人鍛煉身體，就是怕在運動的過程中出意外，這種事也是非常的多，運動的過程中，血液流通速度過快，身體承受不住，發生腦出血的情況。還有一些老人因為長期過量的跑步，還會出現半月板損傷的情況。

若是採用靜養的方式，身體的安全性確實提高了，特別是對於一些身體不是特別好的老人，比較適合靜養，不適合大幅度的運動，若是強制運動，反而會傷了身。不過一直不動也不好，身體的活性就會下降，影響到體內新陳代謝的能力，會加速身體的衰老。

《周易》當中有記載“動則生陽，靜則生陰。”意思就是說，運動可增強精力，而靜止可降低消耗。而從養生方面來看，靜養可能是人類養生、長壽路上更大的“助力”

一、生命在於運動還是靜養？

英國頂尖雜誌《BMJ》上曾發表了一項涉及1500人，時間跨度長度5年的研究，主要研究運動能否讓老年人更長壽、更健康。

這項研究被命名為“Generation 100”，是一項因果關係研究。研究人員將參與者分為3組，第一組為“4×4模式”進行每週兩次的高強度鍛煉；第二組是每週兩天進行50分鐘中等強度的鍛煉；第三組為對照組，其鍛煉方法則根據挪威衛生當局的建議來進行。

結果顯示：5年後，定期進行規律的高強度鍛煉的效果更好，除了體能，生活品質也更高。也就是說，運動對老年人的健康是有好處的

對此，研究組教授Stensvold表示，“我認為這項研究可以證實鍛煉能延長壽命，不過鍛煉可能不是延長壽命的唯一原因。”

另外，挪威科技大學心臟運動研究組的成員Letnes，在間隔10年後對這些參與者又測量了一次體能，結果發現：

年齡對高強度鍛煉參與者的體能影響最小，10年內該組的體能僅下降了5%，而不愛鍛煉的組則下降了16%。

可見，運動對老人來說，才有助於延長壽命。

另外，對於靜養，中醫師認為：大家以為的“靜”，可能是坐著不動，但事實上正確的理解應該是養心。不管是誰，如果長時間坐著不鍛煉，器官組織都會逐漸衰退、抗病能力下降，尤其是老年人更為明顯。

所以，老年人真正的養生，並不是保持靜坐，而是合理、正確運動。

二、4種不當的鍛煉方式，反傷身

日常在清晨，可以看到不少老年人在運動，但其實有不少鍛煉的方式都是錯誤的，而這樣反而可能會使養生變傷身。

1、長時間跳廣場舞

別小看現在的廣場舞，難度也是非常大的，有的動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有很高的要求，一兩小時跳下來，關節也是很“辛苦”的，很容易因過勞而“生病”。所以要注意控制時間。

2、“燕兒飛”

其實，這本質上也是一種不錯的運動，主要以鍛煉腰背肌為主，但可能並不適合老年人。

因為老年人隨年齡增長，關節椎間盤也逐漸老化，過度伸展，可加大對關節的擠壓、碰撞，容易出現骨折的情況。所以最好避免這種鍛煉方式。

3、高強度鍛煉需量力而行

雖然上文研究指出高強度訓練有助於延長壽命，但年紀大了以後，很多事還真的是不能勉強自己，如果一開始就直接進行高強度的運動，很容易導致老年人血壓瞬間飆升、心率急速加快，造成意外的發生。

因此鍛煉強度需一步步加強，量力而行，選擇適合自己的運動項目和運動強度，一旦身體出現了不適，應馬上停止。

4、頭頸部繞圈訓練

很多人在感覺肩頸酸痛的時候，都會做頭頸部繞旋練習來緩解，甚至覺得多做這個訓練，還有助於鍛煉我們的頸椎。

但老年人頸椎是比較僵硬的，尤其是患有重度動脈硬化等情況時，再勉強進行下去，很容易引發噁心、嘔吐、暈倒等情況，是很危險的，所以應儘量避免。如果要做，要注意降低動作幅度、速度和繞旋力度。

上述這些鍛煉方式不僅不能説明老年人養生，反而會傷身，甚至導致意外發生，所以老年人一定要注意避免。

三、老人運動，要把握好“度”

一般來說，老年人在運動的時候，如果能注意以下幾點，那一般就沒什麼大問題。

1、項目“因人而異”

在選擇運動項目的時候，要充分考慮自己的具體情況，比如體質、興趣、鍛煉的主要目的等因素，再選擇出適合自己的運動方式，像散步、慢跑、游泳、交誼舞、太極拳等都是可以的。

2、強度“循序漸進”

老年人在鍛煉的時候不要急，想著短時間內就要達到某種效果，這是不切實際的，“急功近利”反而可能導致不好的結果發生。正確的做法是循序漸進，一般來說，推薦老年人選擇中低強度而持續時間較長的鍛煉方式。

3、目標“持之以恆”

想要通過鍛煉達到養生、健體、防病等目的，最重要的是長期堅持，而不是三天打魚兩天曬網，這樣基本是在做無用功。

4、過程“舒適安全”

運動的過程中老年人也要注意觀察自己的狀態，如果感到頭暈、呼吸困難、乏力等情況，要及時停止運動。一般來說，運動至身體微微流汗，結束運動後感到輕鬆愉快，能吃能睡，精神好，那就是合理的運動量。

適合中老年人運動的方式

年齡大了，最注重的就是身體健康。而運動多多，身體就能棒棒。可是老人該選擇什麼運動才適合呢？下麵請看。

1、散步

對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

2、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規律和計畫老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化。

3、慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

4、太極拳

太極拳具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。

現在老年人隨著年齡的增加，身體體質也大不如前，體內一些器官也逐漸開始有衰退的現象。為了身體健康，老年人究竟是該靜養，還是進行運動呢?看似矛盾的觀點！但是貌似都有道理！

首先，一個健康的生活狀態就是規律、均衡、適度，也就是作息規律，飲食均衡，適度運動。

運動有益身心健康，但是，也要注意方式方法，不然很容易受傷，尤其是老年人群，如果過度運動，輕的可能導致運動損壞，重的可能引發心腦血管意外，所以，一定要注意方法！

一、老人成運動損傷新“主力軍”

很多老年人有骨質疏鬆的情況，運動時稍不小心就會受傷，甚至骨折，尤其是脊柱、髖部、腕部、肩部這些部位。還有，老年人肌腱、肌肉損傷出現的頻率也很高，包括網球肘、肩袖損傷等。這當中，最為多發的是肌肉肌腱損傷、軟骨損傷、韌帶撕裂、骨折，而最常見的損傷部位是膝關節、肩關節、肘關節、腕關節和腰部。

老年人在鍛煉時一定要掌握好方法，選擇適合自己的運動模式，避免一些錯誤的鍛煉方式對身體造成傷害。

二、錯誤鍛煉方式，你踩雷了嗎？

1.空腹晨練

這是非常危險的舉動，因為經過一晚上的休息，肚子裡的“存貨”基本都已經消耗完了，這時如果不吃東西就開始鍛煉，很容易導致過度消耗，誘發低血糖、大腦供血不足等問題，出現頭暈、心慌、腿軟等症狀。如果是原來就有心臟問題的老年人，還可能突然摔倒，甚至猝死。

所以，一定要注意避免空腹晨練！

2.爬山鍛煉

爬山時膝關節壓力明顯增大，尤其是下山的時候，膝蓋受到的壓力相當於自身體重的5~8倍，很容易損傷髕骨軟骨面和半月板。所以，老年人儘量避免這種鍛煉方式。

如果你自己或你身邊的人正在進行錯誤的鍛煉方式，最好更換一下方法，以免給健康帶來威脅。其實，想要鍛煉是對的，但不需要過度癡迷，很多時候動靜結合才是最好的！

三、不必癡迷鍛煉，需動靜結合

當年紀上來以後，人身體的平衡能力、心肺功能、肌肉力量等都會下降，血管彈性也會變得比較差，

這時若是有三高等基礎疾病，運動過量則有可能誘發急性心腦血管疾病。老年人鍛煉最主要的目的是促進血液迴圈，增強心肺功能，提高身體素質、免疫力，從而促進康復，並提升幸福感。

老年人運動一定要掌握“好度”，在運動項目上可以以有氧運動為主，比如健步快走、游泳、跳跳健身操、騎自行車等，每次不少於30分鐘，1周堅持5天就行，但注意避免過量，以免給身體造成傷害。

國家級名中醫、余杭一院名中醫館客座專家徐再春認為，健身是要分年齡和階段。40歲前一定要鍛煉，千萬不要偷懶，鼓勵大家可以多去跑步、打球，有能力的可以參加馬拉松。而60歲以後不要鍛煉過度，更要注重保養，很多人就是老了才開始拼命運動，但這違反了自然規律，結果自然也不太好，多數都把身體弄垮了。

在適當的年紀幹適當的事，運動也是一樣的，別強求，尤其是老年人。

四、老年人運動注意什麼？

對於老年人來說，運動要盡可能的少負重，保護好自身的膝關節，可以選擇游泳、騎自行車、健身操、太極拳等有氧運動，如果是走路鍛煉，最好不要超6000步/天，以免損傷膝關節。如果是已經存在關節損傷和關節炎的人群，要儘量避免長時間爬樓梯、爬山等運動方式，以免加重病症。

此外，在運動之前一定要做熱身動作，每次的運動時間控制在30分鐘左右。運動後不要立即洗澡，要先休息15~30分鐘，洗澡水的溫度不要太高，尤其是有心血管疾病的老人，以免發生心腦血管意外。

雖然運動對於老年人來說是有非常大的好處的，可以提高現在功能，也能促進身體代謝，但是在運動過程中一定要遵循適量、適當的方式。運動過程中一定要記得熱身和拉伸，而且在運動時間上面，要根據自己的身體狀況，量力而行。